¿Se puede subir masa muscular con tan sólo tres comidas al día?

Durante el tiempo que cualquiera de nosotros podemos recordar, se ha pensado que la única manera desubir masa muscular y perder grasa era ingiriendo de 5-7 comidas pequeñas al día. Pero la verdad es que hay muchas maneras de comer en lo que respecta a la frecuencia con la que nos alimentamos.

Las investigaciones sugieren que los que comen con frecuencia aceleran el metabolismo, controlar la insulina y el cortisol, y administrar el apetito. Ahora, un estudio reciente publicado por la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró, entre otras cosas, que al tiempo que aumenta la frecuencia de comidas, disminuye el hambre, lo que no parece alterar favorablemente la composición corporal, empeorando el gasto de energía.

¿Qué podemos deducir de la investigación? Principalmente que mientras comemos los alimentos correctos, en las cantidades correctas, la frecuencia de las comidas es una cuestión de preferencia personal.

Subir masa muscular – ¿Qué funciona mejor para nosotros?

Todo se reduce a lo que mejor se adapte a nuestro horario y la forma en que nuestro cuerpo responda mejor. Si te gusta comer seis veces al día y ves que te funciona, sigue haciéndolo de esta forma. Si te gusta sólo para comer un par de comidas grandes, y te funciona, refuerza este gesto.

Si el modelo tradicional de comer 5-7 veces al día no te funciona, simplemente cambia de método. Es así de simple. Como siempre os indico, no existe ningún método que sea universal para todo el mundo y, como todo en este mundo, es cuestión de experimentar.

Más importante que la cantidad o la frecuencia de las comidas son los principios que debemos aplicar para subir masa muscular y quemar grasa. Os vamos a dejar, a continuación, una serie de consejos básicos para optimizar estos aspectos:
Subir masa muscular – Principios
Reducir las deficiencias nutricionales al consumir una dieta completa y equilibrada
Controlar los desajusten en cuanto al consumo de macronutrientes y las porciones de comida para satisfacer nuestros objetivos.
Consumir, al menos, 1-1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal para apoyar la reparación del músculo.
Utilizar la suplementación adecuada para apoyar el entrenamiento y la salud general (creatina, proteína de suero de leche, aceite de pescado, multi-vitaminas, los BCAA)
Prestar especial atención a la nutrición pre y post entrenamiento, que regirá nuestro rendimiento y la recuperación.

Al final del día, si consumimos la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos, grasas, calorías, vitaminas, minerales y fitonutrientes, la frecuencia de las comidas es algo totalmente secundario.

Mejora tu rendimiento con este batido de proteínas casero bajo en calorías

Os traemos un nuevo batido de proteínas casero para que podáis incorporar a vuestra dieta. Como bien sabéis, los alimentos altos en proteínas son fundamentales para aquellos que practicamos deporte con asiduidad, pues son un excelente regenerador muscular y son un componente fundamental a la hora de construir nuevas fibras musculares.

Una forma sana y fácil de poder conseguir aumentar nuestra masa muscular y eliminar grasa, es gracias a este nuevo batido de proteínas casero bajo en caloríasque os traemos hoy en ejercicios en casa:
Ingredientes
Tres claras de huevo
3 fresas
2 yogures desnatados
100 gramos de queso fresco light
250ml de leche desnatada
2-3 cucharadas de edulcorante
Preparación del batido de proteínas casero bajo en calorías

Separamos las yemas de las claras de huevo (las claras deberán estar cocidas, para evitar contraer la salmonella en caso de que las tomáramos crudas) y las colocaremos en un recipiente. A continuación incorporamos las tres fresas previamente lavadas y destalladas.

Posteriormente añadiremos el resto de ingredientes a la mezcla y procederemos a batirlo hasta que quede un líquido uniforme y de textura relativamente suave.Llegado este momento, estará listo para su consumo.

Este batido de proteínas casero, es una forma sana y de fácil preparación para poder aumentar nuestra masa muscular y no ganar grasa sin la necesidad de tener que consumir proteínas sintéticas. La efectividad no es la misma que el polvo de proteínas sintético, no obstante es una forma económica y efectiva de emular sus efectos, con la ventaja de utilizar alimentos frescos y naturales para su elaboración (en vez de componentes químicos como el polvo de proteínas sintético).

Como recomendación final, nos gustaría indicaros que podemos consumir este batido de proteínas casero tanto al terminar de elaborarlo como unas horas después, siempre y cuando lo mantengamos refrigerado para garantizar una buena conservación de todos los nutrientes. Por ejemplo, puedes prepararlo por la mañana para el entrenamiento de la tarde o elaborar el batido por la noche para un entrenamiento matutino.

Las mejores proteínas naturales

Las proteínas, son esenciales para llevar una dieta sana y efectiva. En lugar de depender siempre de los viejos recursos como el pollo y o la proteína en polvo (que son geniales), podremos añadir un poco de emoción y variedad a nuestra comida.

A continuación, os dejamos un listado con las mejores proteínas naturales que existen y que podemos adquirir fácilmente en cualquier lugar. Hemos intentado crear una selección representativa, ya que no sólo hemos querido limitarnos a poner carne y huevo, sino que encontraréis diferentes verduras y legumbres en este listado de las mejores proteínas naturales:
Las mejores proteínas – Judías verdes

Las judías verdes son una increíble fuente nutricional compuestas de omega 3 y rica en proteínas. Contienen 13 g por 1/4 de taza de las mismas, siendo perfecta para servir en ensaladas, ya que nos ayudará a absorber mejor los nutrientes de los vegetales de hojas verdes oscuras.
Las mejores proteínas – Yogur griego 0% grasa

El yougr griego es un alimento increíblemente versátil. Básicamente, no hay realmente nada en este producto. Contiene 18 g por ración de 24 g. Si lo combinamos con fruta, frutos secos, y un pequeño chorrito de jarabe de arce, tenemos un plato completo delicioso y saludable.
Las mejores proteínas – Requesón

Dado que la proteína ayuda a evitar los picos y caídas de azúcar en la sangre, el requesón es un alimento perfecto. Es una fuente de proteína mucho más potente a la que nos aporta el yogur normal.

Es también de una textura diferente al yogur, por lo que nos permite tener una gran variedad de usos. Contiene 21 gramos de proteínas por 100 gramos. Si lo combinamos con plátano, tendremos un postre post entrenamientosumamente bueno.
Las mejores proteínas – Quinoa

Los granos enteros, son ricos en hidratos de carbono y nos aportan fibra y vitaminas del grupo B (que nuestro cuerpo necesita para poder obtener energía). Contienen 8 g por taza (cocinada).
Las mejores proteínas – Carne de vacuno alimentada con pasto

Es obvio que la carne está llena de proteínas, pero la carne de vacuno alimentado con pasto tiene la ventaja adicional de tener un perfil de grasa más saludable que la carne de vacuno alimentado con maíz.

Este tipo de carne, que pueden ayudarnos a ganar masa muscular y a reducir la grasa corporal, ya que está compuesta de grasas buenas para el corazón, como la omega 3s​​, y ácidos linoleicos conjugados. Contiene 38 g por cada 100, siendo una de las fuentes más poderosas y con mayor calidad que existe hoy en día.
Las mejores proteínas – Camarón

Es un alimento con menos de 1 gramo de grasa saturada y 60 calorías por ración, teniendo un montón de vitaminas y minerales como la vitamina B12, D y selenio, esta fuente de proteína es magra y muy sana. Contiene 12 g por ración.
Las mejores proteínas – Huevo

El huevo, es una de las fuentes de proteína con mayor calidad que existe. Además son ricos en nutrientes importantes colina y selenio. Cada huevo, de media, contiene 6,3 g. Es un alimento perfecto para hacer batidos de proteína casero, equilibrados nutricionalmente.

Beneficios de la leche y sus propiedades

¿Sabía usted que la leche se considera la bebida del bienestar de la naturaleza? Los beneficios de la lecheson muchos,está llena de calcio, vitamina D , fósforo y un equilibrio de otros nutrientes que han sido probados para construir los huesos y los dientes, así como promover la función saludable de los músculos y de nuestros vasos sanguíneos.

Y en medio de todas las nuevas aguas con vitaminas , bebidas energéticas y otras bebidas artificialmente artificiales , la leche es una elección natural muy adecuada que tomar. La leche proporciona un equilibrio único de nutrientes, que a diferencia de la mayoría de otras bebidas, es naturalmente rica en una barbaridad de nutrientes y equilibrada con una proporción única de hidratos de carbono y proteínas.
Beneficios de la leche
Beneficios de la leche -Fortalece los huesos

La leche, como es universalmente conocido, fortalece los huesos y en los dientes fuertes donde se almacena el 99% del calcio del cuerpo. Además, cientos de estudios han demostrado que el calcio de la leche ayuda a mejorar la densidad ósea. Huesos más densos significa menor probabilidad de fracturas por estrés y un menor riesgo de osteoporosis.

La importancia de obtener suficiente calcio comienza desde que somos jóvenes y se extiende hasta la edad adulta. Nacemos con huesos a medio desarrollar y a medida que vamos creciendo, construimos huesos más fuertes y más grandes.

No obstante, después de cierto punto (sobre los 30 años) nuestros huesos comienzan a desgastarse. Por eso es importante tomar calcio procedente de la leche desde jóvenes y continuar consumiéndola a lo largo de nuestra vida.
Beneficios de la leche -Crecimiento muscular

Parte del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los músculos, sangre y fluido intercelular y es necesaria para mantener y ganar masa muscular y para mejorar la circulación.

El cuerpo humano trabaja fuertemente para mantener un equilibrio de calcio en la corriente sanguínea en todo momento para mantener la homeostasis. El calcio juega un papel fundamental en la contracción de los vasos sanguíneos y en su expansión.

Si los niveles de calcio caen, el cuerpo va a tirar de calcio de los huesos para reponer los niveles en la sangre. Pero si consumimos suficiente calcio en nuestra dieta, se puede mantener el calcio en la sangre y preservar suhuesos y músculos. No sólo los consumidores de leche tienden a tener huesos más fuertes, sino que por norma general tienden a llevar una dieta más saludable.
Beneficios de la leche -Cantidad

Cualquier cantidad de leche que bebamos es beneficioso, pero se recomienda tomar al menos tres vasos de leche diarios, que es todo lo que se necesitamos para obtener el 100% de nuestras necesidades de calcio, consumiendo también un 75% de la vitamina D necesaria en nuestro día a día.

Además, la leche es baja en sodio. La leche también puede contribuir a las necesidades diarias de hidratación, pues cerca del 90% de su composición es agua, que es esencial para casi todas las funciones corporales.
Beneficios de la leche -Intolerancia a la lactosa

La intolerancia a la lactosa es una condición causada por no tener segregar la suficiente enzima de lactasa, que se encarga de digerir la leche. La intolerancia a la lactosa no es una cosa de todo o nada y que las personas con intolerancia a la lactosa puede emplear algunas estrategias sencillas para disfrutar de los beneficios de la leche.

Por lo general, los síntomas asociados con la intolerancia a la lactosa pueden ser disminuidos por el cómo y el cuánto la leche que se consume a la vez. Los síntomas se reducen o incluso eliminan en muchos individuos si beben leche en cantidades pequeñas durante el día en lugar de un vaso grande de una sola vez, y la gente con problemas de lactosa se ​​lidian mejor cuando beben leche con el estómago lleno.

También hay en lactosa leches en el mercado e incluso gotas líquidas disponibles en la farmacia que puede añadir a la leche para crear una leche con lactosa reducida.
Propiedades de la leche entera

Por cada 100ml
Valor energético: 64 kcal
Proteínas:3,0 g
Hidratos de Carbono: 4,8 g
de los Cuales
Azúcares: 4,8 g
Grasas: 3,6 g
Grasas saturadas: 2,5 g
Sodio: 0,048 g
Calcio: 120 mg

Realizaremos, en un futuro cercano, más artículos sobre la leche, pues es un alimento muy peculiar en los que hablaremos sobre su importancia para el deporte así como la opinión de los detractores de dicho producto para que cada uno saquéis vuestras propias conclusiones.

Beneficios del arroz y sus propiedades

Hay muchos mitos sobre los beneficios del arroz y sus perjuicios, en especial sobre éstos últimos, pues con la llegada de las dietas proteicas al panorama deportivo y de la salud, parece haberse demonizado la toma de carbohidratos en nuestra comida.

Chinos y japoneses comen cantidad de arroz en cada comida , desayuno incluido, y el oriental promedio es delgado. Su ritmo de vida es diferente y la proporción y de la forma en la que lo preparan también.

Sin embargo, nuestra cultura alimenticia es diferente, somos más escépticos sobre el consumo de arroz y lo pernicioso que es a la hora de hacernos ganar kilos. El arroz es un alimento rico en fibra y una fuente de energía excepcional a la hora de entrenar.
Beneficios del arroz
Beneficios del arroz – Fuente energética

Dado que el arroz es abundante en hidratos de carbono, actúa como combustible para el cuerpo y ayuda en el funcionamiento normal del cerebro. Los hidratos de carbono son esenciales para ser metabolizados por el cuerpo y se convirtieron en energía utilizable funcional.

Las vitaminas, minerales, y los diversos componentes orgánicos aumentan el funcionamiento y la actividad metabólica de todos los sistemas de órganos, lo que aumenta aún más los niveles de energía.
Beneficios del arroz – Libre de colesterol

Comer arroz es muy beneficioso para nuestra salud, simplemente porque no contiene grasas dañinas ni colesterol malo. Cualquier alimento que puede proporcionarnos nutrientes sin tener ningún impacto negativo en la salud es positivo.

Tiene bajos niveles de grasa, colesterol y sodio también ayuda a reducir la obesidad y los problemas de salud asociados con el sobrepeso. El arroz es uno de los alimentos más utilizados y se come en todo el mundo, ya que puede mantener a la gente sana y viva, incluso con pequeñas cantidades.
Beneficios del arroz – Presión arterial

El arroz es bajo en sodio, por lo que es considerado uno de los mejores alimentos para las personas que sufren de hipertensión. El sodio puede provocar que las venas y las arterias se contraigan, aumentando el estrés y la tensión en el sistema cardiovascular a medida que aumenta la presión arterial.

Esto también se relaciona con enfermedades del corazón como la arteriosclerosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, evitando así el exceso de sodio es siempre algo positivo.
Beneficios del arroz – Prevención del Cáncer

El arroz de grano entero, como el arroz integral, es rico en fibra insoluble que puede proteger contra varios tipos de cáncer. Muchos científicos e investigadores creen que estas fibras insolubles son vitales para la protección del cuerpo contra el desarrollo y la metástasis de las células cancerosas.

Además de fibra, el arroz también tiene antioxidantes naturales como la vitamina C, la vitamina A, compuestos fenólicos y flavonoides. Aumentar los niveles de antioxidantes naturales es una gran idea, por ello el arroz es un alimento más que adecuado.
Beneficios del arroz – Cuidado de la piel

Los expertos médicos dicen que el arroz en polvo se puede aplicar por vía tópica para curar ciertas enfermedades de la piel. En la India, el agua de arroz se prescribe fácilmente por los médicos como una pomada eficaz para enfriar las superficies cutáneas inflamadas.

Los compuestos fenólicos que se encuentran en el arroz, en particular en el arroz integral o silvestre , tienenpropiedades anti- inflamatorias, por lo que también son buenos para calmar la irritación y enrojecimiento.

Ya sea consumido o usado tópicamente, el arroz tienden a aliviar una serie de enfermedades con la piel. La capacidad antioxidante también ayuda a retrasar la aparición de arrugas y otros signos prematuros de envejecimiento que pueden afectar a la piel.
Beneficios del arroz – Alzheimer

El arroz integral se dice que contiene altos niveles de nutrientes que estimulan el crecimiento y la actividad de los neurotransmisores, para ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer en una medida considerable.

Se ha demostrado que varias especies de arroz silvestre estimulan las enzimas neuroprotectores del cerebro, pues inhiben los efectos de los radicales libres y otras toxinas peligrosas que pueden causar la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Beneficios del arroz – Diurético y digestivo

La parte cascarilla de arroz es considerado como un medicamento eficaz para tratar la disentería, y algunas personas dicen que las cáscaras de una planta de arroz de tres meses de edad se dice que tienen propiedades diuréticas. Los chinos creen que el arroz se incrementa considerablemente el apetito, cura las dolencias del estómago y reduce todos los problemas digestivos.

Como diurético, la cáscara de arroz puede ayudar a perder el exceso de agua, la eliminación de toxinas del cuerpo, como el ácido úrico, e incluso perder peso, ya que aproximadamente el 4 % de la orina está compuesta en realidad de la grasa corporal! El alto contenido de fibra también aumenta la regularidad del movimiento intestinal y protege contra varios tipos de cáncer, así como la reducción de las posibilidades de enfermedades cardiovasculares.
Beneficios del arroz – Salud cardiovascular

El aceite de salvado del arroz tiene propiedades antioxidantes que promueven la fuerza cardiovascular mediante la reducción de los niveles de colesterol en el cuerpo. Ya hemos hablado de los beneficios cardiovasculares de la fibra, y de sus bajos niveles de grasa y sodio.

Las variedades de arroz integral son mucho mejores que el arroz blanco en esta categoría, ya que la cáscara del grano es donde están gran parte de los nutrientes. La cáscara se elimina en la preparación de arroz blanco.
Propiedades del arroz

Por 100 g
Calorías 360 kcal
Proteínas 6,61 g
lípidos 0,58 g
Ceniza 0,58 g
Hidratos de Carbono 79.34g

Como se origina un arcoiris

En un día soleado es fácil ver un arco iris en la rociadura de una manguera de jardín: bastará colocarse de forma que el Sol esté a nuestra espalda pero ilumine las gotas de agua. El fenómeno es el mismo que produce en el cielo un arco iris natural, pero el Sol, en lugar de incidir sobre una cortina de agua cercana, lo hace sobre una lluvia lejana, y el arco de bandas de colores se forma a una escala mucho mayor.


Vemos el arco iris porque las innumerables gotas de agua actúan como diminutos prismas y espejos. Cuando un rayo de luz entra en cada gota, se refracta y se descompone en todos los colores del espectro; luego se refleja en la superficie posterior de la gota y llega hasta nuestros ojos. Como la luz de cada color se refracta según un ángulo ligeramente distinto, vemos bandas bien definidas, desde el violeta al rojo, pasando por el verde y el amarillo. La luz nos llega siguiendo los ángulos de refracción desde innumerables gotas esparcidas por el cielo, y vemos el arco iris como una curva continua.


¿Por qué sopla el viento?


Ya sea como una brisa suave o como un ciclón, el aire de la atmósfera inferior está siempre en movimiento. La fuerza impulsora de toda esta actividad es la energía del Sol. Al calentarse, el aire se dilata y asciende, con lo que se forman áreas de baja presión. Al elevarse el aire caliente, las masas cercanas de aire más denso y frío se desplazan en forma de viento para ocupar su lugar. En el movimiento de las masas de aire también intervienen otros muchos factores, como la presencia de montañas y desiertos y el distinto grado de calentamiento entre las grandes extensiones de tierra y de mar. De esta forma, además de los sistemas dominantes de vientos globales, hay viento locales persistentes que afectan a muchas zonas del mundo.


En las Montañas Rocosas orientales por ejemplo, es famoso el chinook, viento cálido y seco de invierno que periódicamente desciende de las laderas de los montes y barre las llanuras. El chinook es capaz de elevar la temperatura 10 °C en menos de una hora y hace honor a su otro nombre: devoranieves. Otro viento similar, cálido y seco, frecuente en algún sector de los Alpes, el que recibe el nombre de fon


El mistral francés, por el contrario es frío y seco. Las bajas presiones que se forman en ciertas áreas del Mediterráneo determinan que a lo largo de valle del Ródano se canalicen ráfagas de aire gélido de las montañas con dirección al mar. Temido desde tiempo de los romanos, el mistral alcanza velocidades de 135 kilómetros por hora.



Los desiertos son también poderos generadores de viento. El cálido siroco, que sopla hacia el norte desde Sahara y el desierto de Arabia, es bien conocido. Otro viento sahariano, harmattan, sopla en dirección oeste sobre el Atlántico. Cálido, seco y polvoriento, reduce la visibilidad en el mar.

Hermosos versos

SALUDOS.... Con el tiempo...te das cuenta
que casarse
solo porque "ya me urge" es una clara advertencia de
que tu matrimonio sera un fracaso.


Con el tiempo comprendes que solo quien es capaz de
amarte con tus defectos, sin pretender cambiarte,
puede
brindarte toda la felicidad que deseas.


Con el tiempo te das cuenta de que si estas al lado de
esa persona solo por acompañar tu soledad,
irremediablemente acabaras no deseando volver a verla.


Con el tiempo te das cuenta de que los amigos
verdaderos valen mucho mas que cualquier cantidad de
dinero.


Con el tiempo entiendes que los verdaderos amigos son
contados, y que el que no lucha por ellos tarde o
temprano se vera rodeado solo de amistades falsas.


Con el tiempo aprendes que las palabras dichas en un
momento de ira pueden seguir lastimando a quien
heriste, durante toda la vida.


Con el tiempo aprendes que disculpar cualquiera lo
hace, pero perdonar es solo de almas grandes...


Con el tiempo comprendes que si has herido a un amigo
duramente, muy probablemente la amistad jamas volver
a ser igual.


Con el tiempo te das cuenta que aunque seas feliz con
tus amigos, algún día lloraras por aquellos que
dejaste ir.


Con el tiempo te das cuenta de que cada experiencia
vivida con cada persona, es irrepetible.


Con el tiempo te das cuenta de que el que humilla o
desprecia a un ser humano tarde o temprano sufrirá
las mismas humillaciones o desprecios multiplicados al
cuadrado.


Con el tiempo aprendes a construir todos tus caminos
en el hoy, porque el terreno del mañana, es demasiado
incierto para hacer planes.


Con el tiempo comprendes que apresurar las cosas o
forzarlas a que pasen ocasionara que al final no sean
como esperabas.


Con el tiempo te das cuenta de que en realidad lo
mejor no era el futuro, sino el momento que estabas
viviendo justo en ese instante.


Con el tiempo veras que aunque seas feliz con los que
están a tu lado, añoraras terriblemente a los que ayer
estaban contigo y ahora se han marchado.


Con el tiempo aprenderás que intentar perdonar o pedir
perdón, decir que amas, decir que extrañas, decir que
necesitas, decir que quieres ser amigo.... ante una
tumba..., ya no tiene ningún sentido...


Pero desafortunadamente....SOLO CON EL TIEMPO....


Y como aun es tiempo... mando muchisimos saludos a
todos.. para los que ya no estamos juntos, por todos
los momentos buenos y malos que nos toco vivir.. y a
todos con los que ahora estoy pasando momentos